Hamile ve formda kalmanın yollarını arıyorsanız, doğum öncesi yoga ilginizi çekebilir. Doğum öncesi yoga sadece harika bir egzersiz değil, aynı zamanda vücudunuzu doğuma hazırlamanın harika bir yoludur. Doğum öncesi yoga veya herhangi bir egzersiz rejimine başlamadan önce, sizin için doğru olduğundan emin olmak için doktorunuzla tartıştığınızdan emin olun. Aşağıda yoganın faydalarını öğrenin.
Doğum Öncesi Yoganın Faydaları
Birçok doğuma hazırlık sınıfı, büyük güne hazırlanmanıza yardımcı olmak için zihninizi toplamaya, vücudunuzu esnetmeye ve nefes egzersizlerine odaklanır. Doğum öncesi yoga da farklı değil. Araştırmalar, doğum öncesi yoganın hamile kadınlar için güvenli bir egzersiz olduğunu ve sizin ve bebeğiniz için birçok faydası olabileceğini gösteriyor. Örneğin, çalışmalar doğum öncesi yoganın;
- uykuyu iyileştirmek
- stresi azalt
- gücü ve esnekliği artırmak
- bel ağrısı, mide bulantısı ve baş ağrılarını azaltmak
- erken doğum ve hipertansiyon riskini azaltmak
Ek bir avantaj olarak, dersiniz sırasında hamile olan diğer kadınlarla tanışacaksınız. Vücudunuz pek çok değişiklikten geçerken ilişki kurabilen birinin olması cesaret verici olabilir.
Prenatal Yoga’da Ne Olur?
Tipik bir doğum öncesi yoga dersi sırasında, nefes almaya ve esnemeye odaklanmaya teşvik edileceksiniz. Bu egzersizler size doğum sırasında yardımcı olacak beceriler kazandıracaktır.
- Nefes Alma: Burnunuzdan derin ve yavaş nefes almayı öğrenmek, doğum sürecinde karşılaşabileceğiniz nefes darlığını azaltmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca rahatlamanıza yardımcı olmak için harika bir yoldur. Nefes almaya odaklanırsanız, acıya odaklanmazsınız.
- Esneme: Kollarınızı ve bacaklarınızı nazikçe hareket ettirerek, kaslarınızı nazik bir şekilde esneteceksiniz. Vücudunuz büyümeye devam ederken bu yararlı olabilir. Germe ayrıca hamilelik ve doğumla birlikte gelen bazı ağrıları ve ağrıları hafifletmenize yardımcı olabilir.
- Duruş: Yoga, en büyük esnemeyi elde etmenize yardımcı olmak için vücudunuzu farklı pozisyonlara taşımayı içerir. Bu duruşlar, doğum için gerekli olan gücü ve kas tonunu oluşturacaktır. Bu duruşları yaparken nefes almaya ve esnemeye odaklanacaksınız. Bebekler ve karınları büyüdükçe ağırlık merkeziniz de büyür. Sırtınızı ve karın bölgelerinizi güçlendirmeye odaklanmak, vücudunuzun büyüyen karnınızın baskısına uyum sağlamasına yardımcı olacaktır.
- Gevşeme: Her yoga seansının sonunda serinlemek ve kalp atış hızınızı normale döndürmek isteyeceksiniz. Bunun bir kısmı kendi nefesinizi dinlemek ve zihninize odaklanmaktır. Burada öğrendiğiniz beceriler, doğum sırasında rahatlamanıza yardımcı olabilir.
Doğum Öncesi Yoganın Güvenliği
Tüm egzersiz programlarında olduğu gibi, planlarınızı doktorunuzla tartışmak başlamak için harika bir yerdir. Doğum öncesi yoga hafif bir egzersiz programı olsa da herkes için doğru olmayabilir.
Çoğu hamile kadın için haftanın çoğu günü 30 dakikalık egzersiz önerilir. Vaktiniz yoksa veya kendinizi buna hazır hissetmiyorsanız, otuz dakika, günde otuz dakikaya ulaşan on dakikalık üç seansa bölünebilir. Amaç, doğuma hazırlanırken vücudunuzu hareket ettirmek ve formda kalmaktır. Kendinizi hızlandırmak önemlidir. Aşırıya kaçmak istemezsiniz ve nefesiniz kesildiyse ve normal konuşamıyorsanız muhtemelen kendinizi çok zorluyorsunuzdur. Ayrıca bol su içmek isteyeceksiniz. Bu, aşırı ısınmayı önlemeye ve sizi nemli tutmaya yardımcı olacaktır.
Doğum öncesi yoga dersi alıyorsanız, eğitmeniniz sizi sizin için güvenli olan egzersizlere yönlendirecektir. Düzenli bir yoga sınıfındaysanız, yalnızca hamile kadınlar için uygun olan duruşları yaptığınızdan emin olun. Sırt üstü yatmaktan ve karnınıza baskı uygulayan herhangi bir bükülme veya bükülmeden kaçınmak isteyeceksiniz.
Vücudunu dinle. Yavaş başlayın ve sizi rahatsız eden yorucu pozisyonlardan kaçının. Herhangi bir endişeniz varsa, sınıftan çıkmakta sorun yoktur. Yoga eğitmeni ve doktorunuzla herhangi bir soru veya değişikliği tartışmaktan çekinmeyin.
Bebek Sonrası Yoga
Unutmayın yoga, bebeğiniz doğduktan sonra da mükemmel bir egzersizdir. Özel bir kursa gitmenize bile gerek yok. Sadece daha önce öğrendiklerinizi hatırlayın veya kütüphaneden bir DVD kiralayın. Kendinizi hazır hissettiğinizde, vücudunuzu tekrar hareket ettirmek için hafif yoga, basit nefes alma ve esneme hareketleri ile başlayın. Tahmin etmiş olabileceğiniz gibi, yeni bir anne olarak yoga yapmak veya herhangi bir egzersiz yapmak için zaman bulmak zordur. Başlamak için iyi bir yer, bebeğiniz uyurken her gün birkaç nazik yoga hareketi denemek için 15 dakika ayırmaktır. Bu, enerji ve vücut gücü için mucizeler yaratabilir. Ayrıca bebeğiniz yemek yerken derin karın nefesi alarak rahatlamayı deneyin. Kasların bu hareketi, iyileşme süresini hızlandırmaya yardımcı olabilir. Her zaman olduğu gibi, herhangi bir yeni egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.
